هل يمكن أن نعتبر المشي رياضة؟

هل المشي رياضة؟

يسألني الناس طوال الوقت: "هل  المشي  رياضة؟" في الواقع، اشتد الجدل حول هذا الموضوع مؤخرًا على وسائل التواصل الاجتماعي - بدءًا من الأطباء في البودكاست الشهيرة الذين يقولون "لا تكن سخيفًا، المشي ليس رياضة" وصولًا إلى المؤثرين الذين يصرخون "الأشخاص الذين يقولون إن المشي ليس رياضة هم أغبياء".

بعد متابعتي لهذا الجدل المحتدم حول الموضوع، أدركتُ سبب استمرار الحيرة لدى الناس. يا للعجب، حتى "الخبراء" يبدو أنهم لا يتفقون.

إليكم الأمر - العبارات المطلقة شائعة جداً على وسائل التواصل الاجتماعي لأنها تجذب الانتباه وتحصل على الإعجابات والتعليقات، لذلك يستمر الناس في استخدامها.

لكن المشكلة تكمن في أن هذه الأنواع من التصريحات المطلقة تفتقر تمامًا إلى السياق والفروق الدقيقة الفردية، لذا ينتهي بها الأمر إلى أن تكون غير مفيدة لعامة الناس الذين يريدون حقًا معرفة ما إذا كان المشي كافيًا لهم للحصول على فوائد الصحة واللياقة البدنية التي يسعون إليها.

فلنتحدث عن ذلك.

هل المشي رياضة؟

كما هو الحال مع معظم الأمور، فالأمر يعتمد على الظروف. في هذه الحالة، يعتمد الأمر أولاً على تعريفك لكلمة "تمرين".

يعرّف قاموس ميريام-ويبستر  التمرين بأنه "جهد بدني من أجل تطوير اللياقة البدنية والحفاظ عليها".

اقترحت ورقة بحثية نُشرت عام 1985 في مجلة "تقارير الصحة العامة"  التعريفات التالية:

• "يُعرَّف النشاط البدني بأنه أي حركة جسدية تنتجها العضلات الهيكلية وتؤدي إلى استهلاك الطاقة."
• "التمرين هو جزء من النشاط البدني الذي يتم التخطيط له وتنظيمه وتكراره، ويكون هدفه النهائي أو الوسيط هو تحسين اللياقة البدنية أو الحفاظ عليها."

نعم،  يُمكن  تصنيف المشي كتمرين رياضي إذا كنت تستخدمه لتطوير لياقتك البدنية أو تحسينها أو الحفاظ عليها. وينطبق هذا بشكل خاص على الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام أو الذين بدأوا للتو رحلتهم نحو اللياقة البدنية.

لكن ثمة ملاحظتان هنا:

1. إذا كنت نشيطًا وتتمتع بلياقة بدنية جيدة، فقد لا يكون المشي وحده كافيًا لتطوير لياقتك البدنية أو تحسينها أو الحفاظ عليها. بمجرد أن تصل لياقتك إلى مستوى معين، سيرتفع الحد الأدنى المطلوب لتحسينها أو الحفاظ عليها، وقد لا توفر نزهة هادئة في الحي حافزًا كافيًا.
2. بحسب أهدافك، قد لا يكون المشي وحده كافياً لتحقيقها. على سبيل المثال، نعلم أن المشي وحده لا يكفي لمكافحة فقدان كثافة العظام مع التقدم في السن.

مرة أخرى، نحتاج إلى مزيد من السياق، وليس إلى مزيد من العبارات المثيرة لجذب النقرات. لذا دعونا نتعمق أكثر.

هل يتناسب روتين المشي الخاص بك مع إرشادات النشاط البدني؟

عندما يسألني الناس عما إذا كان المشي يعتبر تمريناً رياضياً، فغالباً ما يكون ما يريدون معرفته حقاً هو "هل يُحتسب المشي ضمن الحد الأدنى من التوصيات المتعلقة بالتمارين الرياضية؟"

بمعنى آخر، يتساءلون "هل المشي تمرين كارديو أم تمرين قوة؟"

فلنلقِ نظرة على تلك.

ما مقدار النشاط البدني الموصى به؟

فيما يتعلق بتمارين القلب والأوعية الدموية، ووفقًا  للإرشادات الحالية الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية ، ينبغي على البالغين أن يهدفوا إلى:

• ممارسة تمارين رياضية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل  أسبوعياً  ،  أو
•  ممارسة النشاط البدني الهوائي  عالي الكثافة لمدة 75 دقيقة على الأقل  أسبوعياً  ، أو
• مزيج مكافئ من النشاط الهوائي المعتدل والشديد على مدار الأسبوع.

بالإضافة إلى التمارين الهوائية المذكورة أعلاه، يجب على البالغين أيضاً القيام بأنشطة تقوية العضلات ذات شدة معتدلة أو أكبر باستخدام المقاومة أو  الأوزان  التي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية لمدة يومين على الأقل في الأسبوع.

هل روتين المشي الخاص بك كافٍ لتلبية إرشادات تدريب القوة؟

أولاً، لا يُحتسب المشي ضمن متطلبات النشاط لتقوية العضلات إلا إذا كنتَ خاملاً تماماً. وبما أن معظمنا يحمل وزن جسمه طوال اليوم، فمن المشكوك فيه أن يكون المشي كافياً لتحفيز الجسم بالكامل لتقوية عضلاتنا وعظامنا.

بالإضافة إلى ذلك، يكمن سر تقوية العضلات والعظام في زيادة الحمل التدريجي، أي أن الجسم يتكيف مع أحمال وأنشطة معينة، لذا مع مرور الوقت ستحتاج إلى زيادة التحفيز لتحقيق مزيد من التقوية. وهذا يعني أن جسمك سيحتاج سريعًا إلى حمل أكبر من وزنه لاكتساب القوة.

يُعتبر المشي بحد ذاته تمريناً لتقوية العضلات. وتُعرَّف تمارين تقوية العضلات بأنها تمارين تُقوّي العضلات والعظام. لذا، في البداية، قد يكون المشي كافياً لتحفيز العضلات والعظام، لكن هذه الفوائد سرعان ما تتوقف. وللاستمرار في اكتساب القوة، تحتاج العضلات والعظام إلى مزيد من التحفيز، وهو ما يُعرف في علم وظائف الأعضاء الرياضية بالتحميل التدريجي.

تُظهر الأبحاث أن فوائد بناء العضلات تتحقق فعلياً عند إجهاد العضلات، أي عندما لا تستطيع رفع الوزن مرة أو مرتين إضافيتين. من الممكن بالتأكيد تحقيق ذلك من خلال تمارين وزن الجسم كالمشي والقرفصاء بدون أوزان، ولكن مع ازدياد قوتك، سيتطلب الأمر الكثير من التكرارات، ومن لديه الوقت لذلك؟

هل يكفي روتين المشي الخاص بك لتلبية إرشادات اللياقة القلبية الوعائية؟

قد يُعتبر المشي   تمريناً للقلب والأوعية الدموية... إذا كانت شدته كافيةً لتلبية الإرشادات. وكما ذُكر سابقاً، تُحتسب الأنشطة البدنية التي تُمارس بشدة متوسطة أو عالية ضمن متطلبات إرشادات صحة القلب والأوعية الدموية.

يُصنف المشي السريع  عادةً ضمن هذه الفئة. وهذا مهم لأن الحصول على فوائد صحية كاملة للقلب، مثل إدارة عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، وتنظيم مستوى السكر في الدم والحد من خطر الإصابة بداء السكري، يتطلب مستوى معيناً من النشاط.

تُعد شدة النشاط البدني عاملاً مهماً في الوقاية من أمراض القلب.

الشدة هي مقياس لمدى الجهد الذي يبذله جسمك أثناء النشاط الهوائي. هناك عدة طرق لقياس شدة النشاط، وأكثرها شيوعًا هما: (1) الجهد المبذول الذي تشعر به، و(2) معدل ضربات القلب.

لنبدأ بتقسيم هاتين الفئتين من شدة تمارين القلب والأوعية الدموية من حيث الجهد المبذول.

• النشاط البدني الهوائي متوسط ​​الشدة  يعني بذل جهد كافٍ لزيادة سرعة التنفس، ورفع معدل ضربات القلب، والتعرق الخفيف. على مقياس من 0 إلى 10، حيث يمثل 0 مستوى الجهد المطلوب للجلوس على الأريكة، و10 يمثل أقصى جهد، فإن النشاط متوسط ​​الشدة يُعادل 5 أو 6. أمثلة على الأنشطة متوسطة الشدة:
  • المشي السريع (2.5 ميل في الساعة أو أسرع)
  • السباحة الترفيهية
  • ركوب الدراجات بسرعة أقل من 10 أميال في الساعة على أرض مستوية
• النشاط الهوائي عالي الشدة  يعني أنك تتنفس بصعوبة وسرعة، ويكون  معدل ضربات قلبك  أعلى من معدله في النشاط المعتدل. لن تتمكن من قول أكثر من بضع كلمات دون التوقف لالتقاط أنفاسك. على مقياس من 0 إلى 10، حيث يمثل 0 مستوى الجهد المطلوب للجلوس على الأريكة، و10 يمثل أقصى جهد، فإن النشاط عالي الشدة يُعادل 7 أو 8. أمثلة على الأنشطة عالية الشدة:
  • الركض أو الجري
  • دورات السباحة
  • الرقص النشط
  • ركوب الدراجات بسرعة تزيد عن 10 أميال في الساعة
  • حبل القفز

حدد منطقة القلب المستهدفة

والآن، دعونا نحلل الأمر من حيث معدل ضربات القلب.

توصي جمعية  القلب الأمريكية  عموماً بهذه الأهداف لمعدل ضربات القلب:

• شدة التمرين المعتدلة: من 50% إلى حوالي 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
• شدة التمرين القوي: من 70% إلى حوالي 85% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

لكنني أفضل طريقة احتياطي معدل ضربات القلب (HRR) لتحديد نطاقات معدل ضربات القلب المستهدفة لأنها تأخذ في الاعتبار معدل ضربات القلب أثناء الراحة، وبالتالي فهي أكثر ملاءمة لك.

1. اضرب عمرك في 0.7 واطرح المجموع من 208 للحصول على  الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب .
2. حدد  معدل ضربات قلبك أثناء الراحة  عن طريق قياس نبضك عند استيقاظك صباحًا لمعرفة عدد مرات نبض قلبك في كل دقيقة عندما تكون في حالة راحة تامة.
3. احسب  احتياطي معدل ضربات القلب  (HRR) عن طريق طرح  معدل ضربات القلب أثناء الراحة  من  الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب .
4. اضرب  معدل ضربات  قلبك الاحتياطي  بنسبة شدة التمرين  التي ترغب بها . ثم  أضف معدل ضربات قلبك أثناء الراحة  لتحصل على  معدل ضربات القلب المستهدف  لتلك الشدة المحددة من التمرين.

على سبيل المثال، امرأة تبلغ من العمر 50 عامًا، معدل ضربات قلبها أثناء الراحة 70 نبضة في الدقيقة. ترغب في ممارسة الرياضة بكثافة متوسطة، لذا فهي ضمن نطاق 50% إلى 70% من معدل ضربات القلب. تكون معادلة معدل ضربات القلب الاحتياطي (HRR) لحالتها كالتالي:

1. 208 – (50 × 0.7) = 173 (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب)
2. 173 - 70 (معدل ضربات القلب أثناء الراحة) = 103 (احتياطي معدل ضربات القلب)
3. (103 × 50%) + 70 = 121 (الحد الأدنى لمعدل ضربات القلب للمنطقة المستهدفة)
4. (103 × 70%) + 70 = 142 (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للمنطقة المستهدفة)
5. ينبغي أن يتراوح معدل ضربات قلبها المتوسط ​​أثناء ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة بين 121 و142.

هل المشي وحده كافٍ للياقة القلبية الوعائية؟

حسنًا،  يمكن  أن يكون الأمر كذلك بالتأكيد -  إذا  كنت تحقق مستويات الشدة المتوسطة أو العالية المذكورة أعلاه.  قد يكون المشي السريع كافيًا  لبعضنا   للوصول إلى عتبة الـ 50%، لكننا لا نتحدث عن نزهة عادية لتحقيق ذلك.

نعم، بالنسبة لبعض المبتدئين أو الأشخاص الذين كانوا يمارسون نمط حياة خاملًا، يُمكن أن يكون المشي نشاطًا متوسط ​​الشدة. ولكن مع مرور الوقت والتكرار، ستتحسن لياقتك البدنية، وسينخفض ​​معدل ضربات قلبك، وستحتاج حينها إلى بذل جهد أكبر للوصول بمعدل ضربات قلبك إلى النطاق المستهدف. وهذا أمر جيد، فهو يدل على أن قلبك وأوعيتك الدموية تتحسن في نقل الدم والأكسجين عبر جسمك. وهذا يعني أن جهازك القلبي الوعائي يتحسن في التعامل مع الإجهاد، وأنك تُصبح أكثر قدرة على التحمل. هذا هو الهدف الأساسي من تمارين القلب والأوعية الدموية - أن يصبح التعامل مع مستوى معين من الإجهاد أسهل.

لكن بالنسبة لشخص مثلي يمارس الجري ورفع الأثقال معظم أيام الأسبوع، فإن مشيي الصباحي مع كلبي لمسافة 3-4 أميال يحقق معدل ضربات قلب متوسط ​​يبلغ 82-87 نبضة في الدقيقة - وهو أقل بكثير من الحد الأدنى المستهدف لمعدل ضربات القلب بنسبة 50٪ للنشاط المعتدل الشدة.

لو سلكت طريقًا أكثر وعورة وجعلت كلابي تمشي أسرع،  لربما  تمكنت من رفع معدل ضربات قلبي إلى مستوى يُصنف على أنه متوسط ​​الشدة، لكنني لن أفعل ذلك لأن كلابي شديدة الشم، وكل هذا التحفيز الذهني لاستكشاف العالم من حولها بأنوفها أمر بالغ الأهمية لسعادتها، لذا لن أسحبها وأشد أطواقها في كل مرة تتوقف فيها للشم لمجرد رفع معدل ضربات قلبي!

الأمر كله يتعلق بالسياق

خلاصة القول، الأمر كله يتوقف على نقطة البداية والفوائد الصحية التي تسعى إلى تحقيقها.

إذا كانت صحة القلب مصدر قلق لك، أو إذا كان تحسينها هدفًا تسعى إليه، فتأكد من أنك تُمرّن قلبك بالقدر الكافي لإحداث تغيير. لقد عملتُ مع عملاء يكتفون بالمشي فقط، ويتساءلون عن سبب عدم تحسّن مؤشرات صحة القلب لديهم، وخاصةً مؤشرات أمراض القلب والأوعية الدموية. وعندما أُلقي نظرة على معدل ضربات قلبهم، أجد أن السبب هو عدم بذلهم الجهد الكافي للحفاظ على صحة القلب.

إضافةً إلى ذلك، إذا كانت صحة العظام وكثافتها من أهم أولوياتك، فإن المشي يُعدّ بداية جيدة، ولكنه غير كافٍ وحده لمنع فقدان العظام مع التقدم في السن. إذا كان هذا ينطبق عليك،  فاستمع إلى هذه الحلقة من البودكاست .

تتمتع التمارين عالية الكثافة بفوائدها الخاصة.

وتشير الأبحاث العلمية أيضًا إلى عدد متزايد من الفوائد الخاصة لإدراج تمارين قصيرة ولكن ذات كثافة عالية (مثل التدريب المتقطع) مرة أو مرتين في الأسبوع، وتحديدًا فيما يتعلق بإدارة القلق والصحة الأيضية.

بالإضافة إلى ذلك، لدينا الآن بيانات تشير إلى أن التدريب عالي الكثافة يمكن أن يساعد في الحفاظ على العضلات، وقوة الإنتاج، وتكوين الجسم لدى النساء أثناء التقدم في السن وخلال فترة انقطاع الطمث.

من الناحية المثالية، لتحقيق أقصى قدر من التحسينات في اللياقة القلبية الوعائية، سنقوم بمزيج من النشاط المنخفض والمتوسط ​​والقوي.

سواء مارست الرياضة أم لا، فإن فوائد المشي هائلة.

إذن، يُعدّ المشي نشاطًا بدنيًا يُمكن  اعتباره  تمرينًا رياضيًا، ويُساعدك على تحقيق فوائد صحية. ولدينا بيانات تُؤكد أن حتى النشاط الخفيف - كالمشي العادي الذي تُمارسه لتحسين صحتك النفسية - له فوائد عديدة للصحة النفسية. فهو يُحسّن جودة النوم، ويُنظّم مستوى السكر في الدم، ويُساعد في ضبط ضغط الدم، ويُساعدك في الحفاظ على وزن صحي، ويُقلّل من خطر الوفاة المبكرة.

لا يهدف هذا المقال إلى القول بأن المشي سيء أو عديم الفائدة، فالمشي بانتظام مفيدٌ في جوانب عديدة. ولكن لكي يُلبي المشي إرشادات التمارين الرياضية ويقي من أمراض القلب والأوعية الدموية، يجب ممارسته بطريقة تجعله مكثفاً بما يكفي لتطوير لياقتك القلبية الوعائية أو تحسينها أو الحفاظ عليها.

انظر، الحركة على مدار اليوم بجميع أشكالها لها فوائد. تنظيف المنزل، وجمع أوراق الشجر في الحديقة، والرقص في المطبخ أثناء تحضير الفطائر ليلة الثلاثاء - كلها أمور جيدة! لا يشترط أن تكون الحركة "رياضة" لتكون مفيدة. نحن بحاجة إلى كليهما.

الخلاصة

إذا كنتَ في بداية رحلتك نحو اللياقة، فابدأ بالمشي. هذا رائع! ستتحسن لياقتك يومًا ما إلى درجةٍ تحتاج معها إلى زيادة سرعة مشيك أو إضافة منحدر لرفع معدل ضربات قلبك بما يكفي لمواصلة الاستفادة من فوائد المشي للقلب والأوعية الدموية. في مرحلةٍ ما، قد يتوقف المشي عن كونه تمرينًا للقلب ويتحول إلى مجرد حركة، والتي لا تزال تحمل فوائد جمة.

لو مارس الناس المشي أكثر، لتحسنت صحتنا البدنية والنفسية جميعًا. لكن الإرشادات واضحة، لذا أعتقد أنه من غير المسؤول إخبار الناس بأن المشي الترفيهي بوتيرة بطيئة هو نفسه أو بديل عن تمارين الكارديو متوسطة أو عالية الشدة.

مرة أخرى، السياق مهم.

المشي لن يحل كل شيء، لكن المشي اليومي يمكن أن يكون عنصراً أساسياً في نمط حياة صحي.